22 kwietnia 2022
Przygotowania do egzaminów
KILKA PRZYDATNYCH RAD PRZED EGZAMINEM
Drodzy Uczniowie
Maj i czerwiec to dla części z Was czas egzaminów: maturalnego, klas ósmych, zawodowego. A egzamin często wiąże się z pewnym poziomem stresu i lękiem. To dość powszechne zjawisko, wynikające z obaw przed porażką i niesprawdzeniem się.
Osoby przeżywające stres egzaminacyjny mogą doświadczać silnych reakcji somatycznych, czyli reakcji za strony naszego ciała. Napięcie mięśni, sztywność karku, skurcze żołądka, biegunka, nudności, suchość w ustach, pocenie się, przyspieszone tętno, trudności ze snem lub płytki sen, drżenie nóg, tzw. „miękkie kolana” ale też trudności z koncentracją, luki w pamięci, poczucie pustki w głowie lub gonitwa myśli – to wszystko następstwa lęku. Lęku, który wpływa na nasze myśli, nastrój, a w szczególności na zachowanie podczas egzaminu.
Jak przygotować się do tego ważnego wydarzenia jakim jest egzamin? Jak pomóc sobie w zmniejszeniu lęku ?
Oto kilka rad:
- NASTAW SIĘ POZYTYWNIE
Zaufaj sobie, uwierz w swoje umiejętności, nie otaczaj się czarnymi myślami – nic złego nie stało się. Egzamin, to tylko jeden z ważnych dni w twoim życiu, będzie ich jeszcze kilka. To będzie dzień, który zacznie się i skończy jak każdy inny. Będzie tylko trochę więcej emocji. Niektórym pomaga powtarzanie sobie w myślach „Dam radę. Pokonam strach. Odniosę sukces”. Jeśli czujesz, że twój poziom przygotowania do egzaminu nie jest najwyższy, pozostaje liczyć na uśmiech losu.
- PRZYGOTUJ POTRZEBNE RZECZY
Dzień przed egzaminem przygotuj sobie uroczysty strój, długopis, legitymację szkolną, butelkę z wodą i inne potrzebne rzeczy. Nie zostawiaj tego na ostatnią chwilę. Dzięki temu, ranek następnego dnia będzie o wiele przyjemniejszy i mniej nerwowy.
- ZADBAJ O RELAKS
Ten zaplanowany odpoczynek przed egzaminem jest bardzo ważny aby umysł mógł zregenerować się. Postaw na coś przyjemnego. Możesz wykonać ulubione ćwiczenia fizyczne, taniec w rytm muzyki, pójść na ciekawy spacer, relaksować się przy ulubionej muzyce, oglądnąć sympatyczny film, zastosować relaksację. Robienie przyjemnych rzeczy spowoduje wydzielanie się endorfin i tzw. hormonu szczęścia, co poprawi twoje samopoczucie. Poczujesz się szczęśliwszy, zdrowszy, a zarazem łatwiej przyjdzie ci kontrolowanie stresu.
- OTOCZ SIĘ POZYTYWNIE NASTAWIONYMI LUDŹMI
Zrezygnuj z rozmów z panikującymi znajomymi, z słuchania nieprawdopodobnych opowieści. Pobądź sam lub z najbliższą rodziną. Jeśli masz taką potrzebę, porozmawiaj z rozluźnionymi i opanowanymi kolegami. Nie pozwól nakręcać się niepotrzebnie.
- ZAKOŃCZ POWTÓRKI
Na chwilę przed egzaminem zrezygnuj z nerwowego powtarzania materiału, bo i tak niczego nowego nie przyswoisz, a spowodujesz tylko jeszcze większy mętlik w głowie.
- WYOBRAŹ SOBIE JAK TO BĘDZIE WYGLĄDAŁO – WIZUALIZACJA
Usiądź w swoim pokoju, zamknij oczy i wyobraź sobie salę egzaminacyjną, swoje miejsce przy stoliku, arkusz z pytaniami, może zapach sali, odgłosy za oknem itp. Dzięki temu nie odczujesz dużego stresu, bo będzie to już sytuacja znana, a zazwyczaj to nowe rzeczy i wydarzenia wywołują silną nerwówkę.
- NIE ZARYWAJ NOCY
Powinieneś wyspać się aby organizm był wypoczęty. Zmęczony człowiek gorzej koncentruje się i jest podatny na negatywne emocje. Postaraj się wyciszyć kłębiące w głowie myśli bo to one często powodują bezsenność. Idź wcześniej spać.
- GDY POCZUJESZ NAPIĘCIE
Rano, w dniu egzaminu, wstań wcześniej, zjedz śniadanie. Wszystko masz już przygotowane. Jeśli jednak poczujesz stres i napięcie zrób parę ćwiczeń oddechowych – rozładowują negatywne emocje.
Na początku zamknij oczy, prawą dłoń połóż na brzuchu, a lewą pośrodku klatki piersiowej. Wprowadź powietrze do płuc poprzez głęboki wdech nosem i chwilę je potrzymaj z wypiętym brzuchem. Wykonaj wydech przez usta i pozwól, by brzuch wrócił do pozycji wyjściowej. Jeżeli porusza się brzuch, oznacza to, że oddychasz przeponą i prawidłowo wykonałeś ćwiczenie. Zrób tak kilka razy.
Pamiętaj, że oprócz negatywnego jest też pozytywny stres, który pobudza do działania, dodaje energii, mobilizuje. Odrobina stresu nie działa więc niekorzystnie i jest nam potrzebna. Trzy głębokie wdechy, uśmiech na twarzy, wyprostowana postawa i marsz na egzamin. Wszystko będzie dobrze 😊 Jesteśmy z Wami.
Opracowała: Ewa Kowalczyk – pedagog szkolny
